Berita Body Building Dan Pola Diet Terbaru – Membangun otot membutuhkan keseimbangan energi positif, yang berarti Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Anda membutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk membangun satu pon otot, sebagian besar untuk mendukung pergantian protein, yang dapat ditingkatkan dengan pelatihan. Dengan mengikuti delapan tip berikut, Anda akan dapat membangun massa otot dengan lebih efisien dan cepat.

Tubuh Anda dapat membangun paling banyak sekitar 227g otot setiap minggu, jadi jika Anda makan terlalu banyak kalori ekstra untuk mencoba membangun lebih banyak otot, Anda juga akan mendapatkan lemak berlebih. Kami menyarankan untuk mengonsumsi 250 hingga 500 kalori ekstra per hari. Jika Anda mudah gemuk, tetaplah berada di ujung bawah kisaran, dan jika Anda merasa sulit untuk menambah berat badan secara umum, bidiklah ujung kisaran yang lebih tinggi. Ini akan membutuhkan sedikit trial and error untuk menemukan jumlah kalori tambahan yang tepat untuk membangun otot dan tetap ramping.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein tanpa lemak 15 hingga 20 menit sebelum, selama, dan dalam satu jam setelah berolahraga dapat membantu meningkatkan penambahan otot. Karena Anda mungkin tidak akan makan steak atau dada ayam di gym, minuman atau suplemen protein mungkin bermanfaat segera sebelum, selama, atau setelah latihan, tetapi tidak diperlukan.

Namun, ini tidak semua tentang protein. Ini tentang makan banyak makanan yang memenuhi pengeluaran kalori Anda dan memberi Anda nutrisi sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang yang akan membantu Anda membangun otot, menghilangkan lemak, dan menjadi lebih kuat. Berikut ada beberapa tips sederhana untuk membantu Anda menaikkan massa otot, antara lain :

 

TIPS & TRIK MENAIKKAN MASSA OTOT

 

 

1. MAKAN SARAPAN UNTUK MEMBANTU MEMBANGUN MASSA OTOT
Ini memberi Anda ledakan energi langsung dan membantu Anda tetap kenyang sampai makan atau camilan berikutnya. Ini juga menentukan tren: Anda akan cenderung makan lebih sehat jika hari Anda dimulai dengan sarapan yang kuat dan sehat. Taruhan terbaik Anda jika Anda mencoba membangun massa otot adalah telur dadar, smoothie, dan keju cottage.

2. MAKAN SETIAP TIGA JAM
Makan hal yang benar pada waktu yang tepat sangat penting untuk membantu Anda meningkatkan massa otot Anda. Cara termudah adalah dengan menyantap sarapan, makan siang dan makan malam seperti biasa, diselingi dengan makan setelah berolahraga, sebelum tidur dan dengan dua camilan di antaranya. Dengan menjaga asupan makanan Anda tetap tinggi, itu berarti Anda tidak akan terlalu lapar, karena makan dengan porsi kecil lebih sering dibandingkan dengan beberapa porsi besar akan menurunkan ukuran perut Anda. Anda akan merasa kenyang lebih cepat dan pinggang Anda akan langsing, sementara Anda juga akan lebih sedikit mengidam. Tidak makan dalam waktu lama dapat menyebabkan Anda makan berlebihan pada jam makan berikutnya atau mengisi diri Anda dengan camilan tidak sehat dari mesin penjual otomatis. Jadi untuk menghentikan keinginan mengidam, makanlah pada waktu-waktu tertentu setiap hari dan tubuh Anda akan lapar pada waktu-waktu tersebut.

3. MAKAN PROTEIN DENGAN SETIAP MAKANAN UNTUK MENINGKATKAN MASSA OTOT ANDA
Anda membutuhkan protein untuk membangun dan memelihara otot. Untuk mencapai ini, Anda harus makan setidaknya 1g per 454g berat badan. Itu 200g / hari jika berat Anda 91kg.

4. MAKAN BUAH DAN SAYURAN DENGAN SETIAP MAKANAN
Sebagian besar (tidak semuanya) rendah kalori: Anda bisa makan perut kenyang tanpa menambah lemak atau berat badan. Buah dan sayur juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang membantu pencernaan, tapi hati-hati saja untuk mengecek kandungan gula pada beberapa buah.

5. MAKAN Karbohidrat HANYA SETELAH OLAHRAGA ANDA
Meskipun Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, kebanyakan orang makan lebih banyak daripada yang mereka butuhkan. Batasi asupan karbohidrat Anda hanya setelah Anda berolahraga.
• Makan buah dan sayuran dengan semua waktu makan. Ini mengandung sedikit karbohidrat dibandingkan dengan biji-bijian kecuali jagung, wortel dan kismis.
• Karbohidrat Lain Pasca Latihan Saja. Ini nasi, pasta, roti, kentang, quinoa, oat, dll. Hindari karbohidrat putih dan makan gandum utuh.

6. MAKAN LEMAK SEHAT
Lemak sehat meningkatkan kehilangan lemak dan kesehatan saat dicerna dengan lambat. Pastikan Anda menyeimbangkan asupan lemak, makan lemak sehat setiap kali makan, dan hindari lemak trans dan margarin buatan.

7. MINUM AIR UNTUK MEMBANTU MEMBANGUN MASSA OTOT
Latihan kekuatan menyebabkan kehilangan cairan melalui keringat yang dapat mengganggu pemulihan otot sehingga tidak akan membantu Anda meningkatkan massa otot. Minum air putih mencegah dehidrasi tetapi juga rasa lapar karena perut kosong bisa membuat Anda merasa lapar.

8. MAKAN MAKANAN SELURUH 90% SETIAP WAKTU
Untuk benar-benar mendapatkan hasil yang Anda inginkan dan meningkatkan massa otot Anda secara signifikan, 90% dari asupan makanan Anda harus terdiri dari makanan utuh.

• Seluruh makanan. Ini adalah makanan yang tidak diolah dan tidak dimurnikan (atau sedikit dimurnikan) yang sedekat mungkin dengan keadaan alaminya. Contoh: daging segar, ikan, unggas, telur, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, nasi, oat, quinoa dll.
• Makanan olahan Biasanya mengandung tambahan gula, lemak trans, nitrat, sirup jagung, natrium dan lebih banyak bahan kimia. Contoh: bagel, batangan buah, sereal, pizza, kue, sosis, makanan beku, suplemen

Semoga artikel ini bermanfaat untukmu ya!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *