Berita Body Building Dan Pola Diet Terbaru – Ingin tahu rahasia mendapatkan tubuh yang bugar dalam waktu singkat? Kami juga melakukannya, jadi kami langsung pergi ke penelitian, pelatih pribadi, ahli fisiologi olahraga, dan instruktur kebugaran untuk mengumpulkan tip latihan terbaik untuk meningkatkan rutinitas kebugaran. Terapkan beberapa gerakan, motivasi, dan mantra ini ke dalam tindakan masing-masing. minggu dan Anda dijamin akan melihat hasil yang lebih cepat!

 

Tips Latihan Gym Terbaik

 

 

Mengapa Anda Harus Berolahraga?
Itu bisa menyelamatkan hidup Anda-sungguh! Melakukan latihan kardio dan kekuatan secara teratur mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker endometrium, usus besar, dan payudara. The American Heart Association merekomendasikan olahraga selama 30-60 menit hampir setiap hari untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Anda akan merasa tidak terlalu stres dan lebih bahagia. Olahraga telah terbukti meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan. Penelitian menunjukkan bahwa semakin bugar Anda, semakin baik Anda dalam menangani efek stres jangka panjang. Satu latihan aerobik 50 menit yang cukup intens telah terbukti secara signifikan menurunkan tingkat kecemasan. Dan sebuah studi di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa olahraga mungkin lebih efektif daripada obat dalam mengobati depresi ringan hingga sedang.

Itu memperkuat tulang Anda. Olahraga meningkatkan kepadatan tulang, membantu mencegah osteoporosis. Aktivitas dengan intensitas tinggi, seperti melompat dan berlari, paling bermanfaat untuk menjaga massa tulang.

1. Tips Latihan Kardio Terbaik
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan. Tip latihan ini akan membantu Anda menjaga mobilitas dan fleksibilitas serta mencegah cedera. Luangkan waktu 5-10 menit untuk meningkatkan detak jantung Anda secara bertahap di awal latihan dan menurunkannya setelahnya. Sebelum latihan kekuatan, lakukan kardio intensitas rendah yang merekrut kelompok otot yang lebih besar seperti kaki, punggung, dan inti. Cobalah pemanasan cepat ini sebelum setiap sesi latihan.

Ikuti tantangan lompat tali ini
“Latihan kardio terbaik adalah manuver lompat tali ganda,” kata Michael Olajide Jr., mantan pesaing kelas menengah nomor satu dunia dan salah satu pendiri / pelatih di AEROSPACE High Performance Center di New York City. “Ini intens: Anda akan membakar sekitar 26 kalori per menit! Lakukan lompatan dasar selama 5 menit, lalu lompat dua kali lebih tinggi dan putar talinya dua kali lebih cepat sehingga melewati kaki Anda dua kali sebelum mendarat. Ini membutuhkan waktu, kesabaran. dan kekuatan. Tapi Anda akan mendapatkan kondisi yang bagus hanya dengan mengerjakannya. ” (Setelah Anda menguasainya, tingkatkan taruhan dengan latihan lompat tali 30 menit kami.)

Jangan melakukan latihan kardio
Tingkatkan intensitas dengan melakukan interval: Setelah pemanasan, bergantian 1-2 menit aktivitas dengan kecepatan yang dirasakan, atau RPE, 7 atau 8 dengan 2-4 menit periode intensitas rendah (RPE 3-4) . Ulangi 4-6 kali. Gunakan panduan praktis kami untuk membantu menentukan RPE Anda selama latihan apa pun.

Treadmill
“Hemat waktu di gym dengan sesi cardio / sculpt 10 menit ini: Naiklah treadmill dengan memegang dumbel seberat tiga hingga lima pon di masing-masing tangan, dan atur kecepatan menjadi jalan cepat. Lakukan set 60 detik masing-masing tekanan bahu, bisep ikal, ekstensi trisep, lateral samping, lateral depan, dan trisep berdiri saling menendang satu demi satu saat Anda berjalan. Ini adalah tantangan tubuh bagian atas yang luar biasa yang juga membuat jantung Anda terpompa. Lakukan rangkaian ini dua atau tiga kali setiap minggu. Seperti Anda meningkat, tingkatkan hingga melakukan set 4 menit, “kata Michael George, pelatih dan penulis Body Express Makeover.

Ubah rutinitas lari Anda
“Kecuali jika Anda berlatih untuk maraton, lompat jauh, lambat, lari jarak jauh akan membangun lebih banyak otot. Tambahkan beberapa sprint 10 hingga 60 detik ke dalam lari Anda, perlambat kecepatan cukup lama untuk mengatur napas di antara keduanya,” kata Stephen Holt, pelatih pribadi ACE.

Gunakan tes bicara
Jika Anda tidak dapat mengucapkan satu atau dua kalimat pada setiap tarikan napas, Anda mendorong terlalu keras (kecuali Anda sengaja melakukan interval intensitas tinggi).

Lompati penurunan berat badan
“Tambahkan lompatan kotak plyometrik ke latihan Anda untuk meningkatkan stamina kardiovaskular dan kekuatan kaki – Anda akan benar-benar mengukir paha belakang, paha depan, dan bokong. Temukan kotak kokoh yang tingginya setidaknya satu kaki [seperti Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Mulai dari posisi berdiri, lompat eksplosif ke tengah kotak, lalu lompat kembali ke bawah. Ulangi 20 kali, ”ucap George.

Perhatikan jam untuk menurunkan berat badan
Dalam sebuah studi Journal of American Medical Association, wanita yang melakukan setidaknya 200 kardio menit seminggu selama 18 bulan kehilangan hampir 14 persen dari total berat badan mereka. Mereka yang mengumpulkan kurang dari 150 menit mengurangi berat badan mereka kurang dari 5 persen.

Tingkatkan kecepatan lari Anda
“Menambahkan wall sits di akhir setiap lari akan memperkuat paha depan, hamstring, dan glutes Anda, meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda. Bersandarlah ke dinding dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu jongkok hingga lutut ditekuk pada 45 derajat. Tahan selama 30-60 detik; latihan yang harus dilakukan sebanyak 10 set. Tambahkan tantangan dengan memasukkan pengangkatan tumit: Angkat tumit kiri, lalu kanan, lalu angkat keduanya dua kali, “kata Mindy Solkin, pemilik dan pelatih kepala The Running Center di New York City.

2. Tips Latihan Kekuatan Terbaik
Angkat seperti yang Anda maksud. Jika Anda dapat melakukan jumlah repetisi maksimum yang disarankan (biasanya 10-12) tanpa merasa lelah, tambahkan pound (10-15 persen setiap kali). Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah repetisi minimum yang disarankan (biasanya 8), kurangi beban secara bertahap 10 persen sampai Anda bisa. 1 atau 2 repetisi terakhir Anda harus selalu terasa berat, tetapi bisa dilakukan.

Coba toner all-in-one ini
“Jongkok langkah samping dengan potongan kayu melatih lengan, batang tubuh, perut, punggung, kaki, paha bagian dalam, dan pantat,” kata David Kirsch, pelatih dan penulis The Ultimate New York Body Plan. “Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dengan memegang bola obat seberat tiga sampai empat pon di tangan Anda. Tekuk lengan Anda ke atas sehingga bola setinggi mata di atas bahu kanan Anda. Saat Anda membawa bola ke arah lutut kiri, melangkah keluar dengan kaki kiri dan tekuk tidak lebih dari 90 derajat, jaga agar kaki kanan tetap lurus. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 repetisi dan ulangi pada kaki lainnya. ”

Seimbangkan tubuh Anda
Untuk mencegah cedera, membangun postur yang baik, dan memastikan Anda memiliki kekuatan untuk aktivitas favorit Anda, lakukan latihan untuk kelompok otot yang berlawanan. Selama rutinitas mingguan Anda, jika Anda melatih paha depan, misalnya, lakukan juga latihan untuk paha belakang Anda. Hal yang sama berlaku untuk bisep dan trisep, dada dan punggung serta punggung bawah dan perut. (Mis: Seperti inilah minggu latihan yang seimbang dengan sempurna.)

Berolahraga selama hari kerja Anda
“Duduklah di atas bola stabilitas untuk memperkuat inti Anda, dan simpan dumbel atau selang olahraga di meja Anda,” kata Gregory Florez, pelatih pribadi di Salt Lake City, Utah. “Lakukan 12 hingga 15 repetisi latihan seperti dumbbell curl, overhead press, dan ab crunch; targetkan masing-masing dua atau tiga set. Ini memberi Anda lebih banyak waktu luang untuk mengikuti latihan yang menyenangkan seperti bersepeda atau tenis.”

Ambil hari libur di antara sesi angkat beban. Selalu berikan kelompok otot istirahat selama 48 jam di antara latihan ketahanan agar mereka memiliki waktu untuk beradaptasi dengan tekanan yang Anda berikan kepada mereka. Jika Anda harus angkat beban setiap hari, jangan menargetkan otot yang sama dalam sesi back-to-back.

Bentuk otot bokong
“Dapatkan otot bokong yang hebat dengan menargetkan otot dan jaringan ikat yang terkubur jauh di dalam tubuh Anda. Untuk memukulnya, lakukan squat intensitas tinggi, seperti jump squat. Kemudian, lepas otot bokong dengan ski lintas alam, lari pemutih, dan naik tangga , “kata Steve Ilg, penulis Transformasi Tubuh Total.

Jangan biarkan rutinitas Anda menjadi hafalan
Untuk terus membuat keuntungan memahat, tip latihan ini sangat penting: Ubah gerakan, urutan, berat, set, repetisi, dan / atau periode istirahat yang Anda lakukan setidaknya setiap empat minggu. Cobalah lebih sering mencampuradukkan. Menurut sebuah studi di Journal of Strength and Conditioning Research, subjek yang memvariasikan jumlah set dan repetisi dari latihan ke latihan melihat peningkatan kekuatan yang lebih besar – bahkan pada intensitas yang sama – daripada mereka yang mengikuti rutinitas yang sama.

Tingkatkan push-up Anda
“Push-up squat-thrust membuat Anda dalam kondisi sangat baik karena melatih tubuh bagian atas, inti, dan tubuh bagian bawah serta meningkatkan kelincahan, kekuatan, dan daya tahan sekaligus,” kata Keli Roberts, pelatih pribadi di Los Angeles. “Dari posisi berdiri, membungkuk, letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu, dan lompat kaki Anda kembali ke posisi papan. Jika Anda kuat, silangkan pergelangan kaki Anda; jika tidak, lompati kaki Anda lebar-lebar. Lakukan dorongan -up, lalu lompatkan kaki Anda atau lepaskan pergelangan kaki Anda. Lompat kembali ke tangan Anda dan berdiri. Lakukan total delapan repetisi, istirahat selama satu menit, dan ulangi. ”

Hancurkan kalori dengan sirkuit
Lakukan satu set untuk setiap gerakan dalam latihan Anda, tanpa istirahat di antara latihan. Ulangi sirkuit ini sekali atau dua kali dan Anda akan membakar hingga 300 kalori dalam setengah jam dibandingkan 150 kalori dari rutinitas berat badan biasa.

Keluarkan sekop
“Mengapa membayar seseorang untuk membersihkan salju dari jalan masuk Anda? Selain membakar hampir 400 kalori per jam, menyekop salju mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot. Tapi hati-hati: Minimalkan jumlah salju di setiap sekop, dan tekuk lutut dan pinggul Anda, bukan kembali, “kata Tom Seabourne, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan psikolog olahraga di Northeast Texas Community College di Mount Pleasant, Texas.

3. Tips Latihan Lari dan Jalan Terbaik

Mengepalkan tangan akan mencegah lengan Anda tegang, yang dapat membuat punggung bagian atas dan bahu Anda stres. Anggaplah Anda sedang memegang kupu-kupu di masing-masing tangan: Tutup jari-jari Anda agar tidak terbang, tetapi cukup lembut sehingga Anda tidak menghancurkannya. Ambil pulpen atau unduh aplikasi jurnal untuk tip latihan ini. Para ahli merekomendasikan untuk melacak jarak lari Anda, rute, semuanya! Sama seperti membuat jurnal makanan meningkatkan pola makan Anda, melacak latihan Anda membantu Anda tetap berolahraga. Jika latihan non-olahraga: Berjalanlah seperti Anda terlambat untuk membuat janji. Bergerak cukup cepat untuk menempuh satu mil dalam 15-20 menit – itu kecepatan sedang.

Semoga artikel ini bermanfaat untukmu ya!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *